Lorsqu’on est empreint aux émotions négatives, rongé par les soucis ou par le stress, ça se répercute sur le corps : d’abord par une fatigue mentale, puis physique (courbatures, fatigue, digestion perturbée, etc...) La méditation a donc pour but de libérer le l'esprit, mais aussi le corps.
Technique :
1ère étape, l'immobilité : Garder la station immobile dans une position stable, allongé ou de préférence assis. La position doit pouvoir être conservée au moins 15 minutes sans être gênée par les
mouvements réflexes tels que des spasmes, la déglutition...
2ème étape, le contrôle de la respiration : La respiration doit être contrôlée, mais elle ne doit pas être forcée. On inspire et on expire en retenant quelques secondes la respiration : on inspire, on retient, on expire, on retient.
3ème étape, faire le vide psychique : C'est l’étape la plus difficile. Il faut parvenir à ne plus penser, à garder son esprit libre de toute idée et de tout souci. On apaise son esprit, on fait taire la petite voix intérieure, on ne formule plus mentalement. Pour y parvenir, on peut imaginer que les pensées qui vous parviennent sont des nuages, que les mots et les maux sont emprisonnés dans ces nuages qui passent sans vous laisser lire ce qu’il y a à l’intérieur. Vous les regardez passer, mais vous ne cherchez pas à savoir ce qu’ils contiennent. Plus vous pratiquerez, plus l’exercice sera facile.
4ème étape : la concentration : Lorsque l’esprit est apaisé, que le flux de pensées a disparu, on peut commencer à se concentrer. Si le vide psychique est difficile à maintenir, choisissez un élément qui vous hypnotise, quelque chose qui attire votre attention et que vous pouvez observer sans vous lasser. Choisissez un élément qui apaise, observez-le sans penser à autre chose. Il peut s’agir d’une flamme de bougie ou d’un paysage, par exemple. Au fil du temps votre regard va s’évader et la notion du temps va s’effacer. Laissez-vous faire, lâchez prise. Quand vous parvenez à atteindre le calme mental et que vous arrivez à ne plus penser, ressayer l’exercice en fermant les yeux, comme si vous vous observiez de l’intérieur. Ne reprenez pas le contrôle de votre conscience, laissez-vous aller et laissez votre inconscient s’adresser à vous. Si l’objectif de la méditation est d'apprendre à mieux se connaître ou de chercher des réponses, il se peut que l’inconscient ne réponde pas immédiatement durant la séance.
Ce que vous attendez peut vous apparaître plus tard, comme une idée qui apparaît au bon moment ou lorsque vous n’y pensez plus. Cela peut aussi se manifester dans vos rêves, mais ce n'est pas la peine d'essayer d'interpréter vos rêves : lorsqu’une réponse vous parviendra, vous en serez sûr, elle sera claire et il n’y aura aucun besoin d’interpréter.
C'est une forme de méditation où nous plongeons dans un état à la limite entre la veille et le sommeil, pour prendre conscience du lien entre le corps et l'esprit, d’avoir accès à son inconscient et d’agir sur le corps par la pensée, la visualisation et la
perception. Elle permet de favoriser l’autoguérison, réduire la douleur, gérer les émotions et les troubles psychologiques.
Technique : On commence par choisir 3 exercices de relaxation dynamique, puis on termine par la sophronisation.
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Exercices de relaxation
dynamique
Le chauffage corporel Position : debout, pieds parallèles et écartés au niveau de la largeur du bassin, genoux fléchis, tête et dos droits, une main sur le ventre, l’autre dans le bas du dos, les yeux fermés. 1er enchaînement, tête bien droite, à répéter 3 fois : Inspiration profonde (avec le nez) en gonflant le ventre Expiration profonde (avec la bouche) en rentrant le ventre 2e enchaînement, tête penchée en arrière, à répéter 3 fois : Inspiration profonde (avec le nez) en gonflant le ventre Expiration profonde (avec la bouche) en rentrant le ventre 3e enchaînement, tête penchée en avant, à répéter 3 fois : Inspiration profonde (avec le nez) en gonflant le ventre Expiration profonde (avec la bouche) en rentrant le ventre Exercice du cou Position : debout, pieds parallèles et écartés au niveau de la largeur du bassin, genoux fléchis, tête et dos droits, bras et épaules relâchés, les yeux fermés. 1er enchaînement à répéter 3 fois : Inspiration (avec le nez), retenir son souffle et tourner la tête de gauche à droite Expiration (avec la bouche), reprendre la position initiale 2e enchaînement à répéter 3 fois : Inspiration (avec le nez), retenir son souffle et hocher la tête de haut en bas Expiration (avec la bouche), reprendre la position initiale 3e enchaînement à répéter 3 fois : Inspiration (avec le nez), retenir son souffle et faire un cercle avec la tête Expiration (avec la bouche), reprendre la position initiale 4e enchaînement à répéter 3 fois : Inspiration (avec le nez), retenir son souffle et contracter les muscles du cou Expiration (avec la bouche), reprendre la position initiale Le pompage des épaules Position : debout, pieds parallèles et écartés au niveau de la largeur du bassin, genoux fléchis, tête et dos droits, bras et épaules relâchés, les yeux fermés. enchaînement à répéter 3 fois : Inspiration (avec le nez), retenir son souffle et hausser les épaules plusieurs fois Expiration forte (avec la bouche), reprendre la position initiale Hémicorps Position : debout, pieds parallèles et écartés au niveau de la largeur du bassin, genoux fléchis, tête et dos droits, bras et épaules relâchés, les yeux fermés. 1er enchaînement à répéter 3 fois : Mettre tout son poids sur le pied droit Inspirer (avec le nez), lever le bras droit, l'étirer et tendre la jambe (côté gauche relâché) Relâcher, expirer (avec la bouche) et reprendre la position initiale 2e enchaînement à répéter 3 fois : Mettre tout son poids sur le pied gauche Inspirer (avec le nez), lever le bras gauche, l'étirer et tendre la jambe (côté droit relâché) Relâcher, expirer (avec la bouche) et reprendre la position initiale 3e enchaînement, à effectuer une seule fois : Appui sur les deux pieds, inspirer (avec le nez), lever les bras, les étirer et tendre les jambes tout en retenant son souffle. Relâcher, expirer (avec la bouche) et reprendre la position initiale. Polichinelle Position : debout, pieds parallèles et écartés au niveau de la largeur du bassin, genoux fléchis, tête et dos droits, bras et épaules relâchés, les yeux fermés. enchaînement, à effectuer une seule fois : Relâcher le haut du corps et rebondir sur place. Le haut du corps doit être bien relâché, tandis que le bas du corps doit être bien contracté pour rester bien en appui sur les jambes. Arrêter l’exercice dès qu'il devient inconfortable. La rotation axiale Position : debout, pieds parallèles et écartés au niveau de la largeur du bassin, genoux fléchis, tête et dos droits, bras et épaules relâchés, les yeux fermés. enchaînement à répéter 3 fois : Inspirer (avec le nez), gainer le bas du corps, mais garder le haut du corps bien souples Retenir son souffle tout en effectuant des rotations du bassin Relâcher, expirer (avec la bouche) et reprendre la position initiale. Le soufflet thoracique Position : debout, pieds parallèles et écartés au niveau de la largeur du bassin, genoux fléchis, tête et dos droits, bras et épaules relâchés, les yeux fermés. enchaînement à répéter 3 fois : Inspirer profondément (avec le nez) en gonflant la poitrine à fond Expirer lentement (avec la bouche) en dégonflant complètement la poitrine |
Sophronisation
Asseyez-vous
confortablement Les yeux fermés, vous sentez chaque point d’appui qui entre en contact avec le fauteuil. Votre corps est lourd. Respirez profondément, inspirez… expirez… inspirez… expirez, chaque respiration rend votre corps plus lourd. Inspirez doucement en soulevant le ventre, l’air envahit vos poumons. Expirez en relâchant vos muscles, sentez l’affaissement de tout votre corps. De nouveau inspirez en observant les mouvements de votre corps et souffler doucement, la relaxation se fait plus intense à chaque expiration. Respirez normalement en portant attention aux sensations, aux perceptions qui ont changé durant l’exercice de respiration. Votre tête est soutenue, les paupières sont fermées, mais détendues, le front est relâché, la mâchoire se décrispe. Les bras sont relâchés, ressentez la pesanteur qui les envahit, le relâchement gagne les poignets, puis les mains. Visitez votre corps. Les épaules sont relaxées, la détente se diffuse dans le dos : les omoplates sont bien ancrées dans le fauteuil, la colonne est souple, chaque vertèbre se dépose délicatement pour entrer en contact avec le fauteuil et les reins sont bien à plat, détendus, le bassin est relâché. Inspirez… expirez, sentez les mouvements de votre ventre qui se relâche, les organes bien à leur place occupent tout l’espace. Observez les mouvements calmes et tranquilles que la respiration entraîne. Sentez le bien-être envahir les jambes et se diffuser dans votre corps, vous vous sentez bien… calme… détendu. Imaginez les muscles de vos cuisses, de vos mollets s’endormir et devenir lourds de détente. À présent, relâchez vos chevilles, puis les pieds. Savourez la détente de votre corps et voyez comme elle gagne votre esprit. Maintenant, votre corps devient chaud, vous ressentez une douce chaleur dans vos bras… vos mains… et vos doigts. La sensation de chaleur s’étend ensuite dans votre torse, puis dans votre ventre. Cette chaleur est douce et rassurante, elle vous apaise et vous apporte calme et sérénité. La chaleur se propage maintenant dans vos jambes… jusque dans vos pieds. Tout votre corps est chaud et lourd, comme engourdi dans une sensation de douceur. Inspirez… expirez… diffusez ce sentiment de calme et de sérénité dans tout votre corps à chaque respiration. Inspirez… expirez. Visualisez-vous chaque matin, vous réveillant facilement après une bonne nuit de repos, après un sommeil bien réparateur. Visualisez-vous ensuite avec une bulle vous entourant. La bulle vous protège de la méchanceté et des ondes négatives, seul le positif peut passer la barrière de la bulle et vous atteindre. Prenez conscience que le bien-être que vous ressentez à cet instant peut se prolonger dans votre quotidien, au travail, à la maison… Maintenant, nous allons revenir au monde qui nous entoure. Votre corps commence à retrouver sa légèreté. Doucement vos bras s’allègent, l’engourdissement disparaît peu à peu. Votre poitrine et votre ventre s’allègent également. Puis c’est au tour de vos jambes, la sensation de chaleur diminue et la lourdeur disparaît. Votre corps tout entier s’allège de plus en plus jusqu’à devenir aussi léger qu’une plume. Doucement vous pouvez commencer à bouger les mains et les pieds. Continuez à reprendre tonus, vitalité et énergie en bougeant doucement vos bras et vos jambes. Lorsque vous vous sentirez prêt, ouvrez les yeux, revenez parmi nous. |
Vous pouvez le faire assis ou debout. L’important est d’avoir les pieds bien à plat sur le sol.
Vos pieds sont bien posés sur le sol, et créent un contact puissant avec la terre.
Commencez par effectuer 3-4 mouvements de respiration abdominale pour vous détendre. (en gonflant le ventre à l’inspiration et en soufflant doucement à l’expiration en contractant le ventre pour faire sortir l’air complètement.)
Maintenant, les yeux fermés de préférence, vous allez imaginer que des racines sortent de vos pieds et commencent à s’enfoncer dans le sol.
Ces racines commencent à vous relier très profondément avec le sol. Si vous êtes assis, ces racines partent non seulement de vos pieds mais aussi des pieds de la chaise, de vos chevilles, de vos cuisses…
Tout en continuant votre respiration profonde, vous imaginez que ces racines vont de plus en plus profondément dans le sol. Elles sont de plus en plus grosses.
À chaque inspiration, vous visualisez l’énergie de la terre qui remonte en vous. Cette énergie arrive de la terre, passe par vos racines, jusqu’à vos pieds, et remonte en vous.
À chaque expiration, vos racines s’étendent encore plus loin et encore plus profond vers le centre de la terre.
Ces racines commencent par englober de plus en plus d’espace, et englobent maintenant votre ville toute entière. Puis votre région toute entière. Votre pays tout entier.
Vos racines englobent maintenant la terre toute entière et vont jusqu’à son noyau. Vous êtes maintenant parfaitement relié avec la terre. La puissante énergie du noyau de la terre remonte jusqu’à vos pieds, puis jusqu’à votre cœur et vous traverse tout entier. Cela vous nourrit et vous donne de la confiance, de la puissance, et de la sérénité.
Vous vous sentez maintenant profondément relié avec la terre et en totale sécurité. Vous pouvez maintenant ouvrir vos yeux doucement et reprendre vos activités normalement.
Positionnez vous confortablement, allongez-vous ou asseyez-vous en fermant les yeux. Commencez par effectuer 3-4 mouvements de respiration abdominale pour vous détendre. (en gonflant le ventre à l’inspiration et en soufflant doucement à l’expiration en contractant le ventre pour faire sortir l’air complètement.)
Visualisez un chemin dans la nature, où se mêlent arbres et fleurs de chaque côté. Marchez en prenant votre temps et en admirant la végétation. Au bout du chemin, vous voyez un magnifique soleil. Le soleil représente votre intérieur et votre lumière.
Concentrez-vous sur le soleil, continuez de marcher dans sa direction. L’énergie qu’il émet est la vôtre.
Une partie de ce soleil va se détacher et venir en vous au niveau de votre plexus, vous allez faire corps avec lui. Aucune crainte le soleil ne brûle pas, il émet simplement une douce chaleur bienveillante.
Sa chaleur rayonne de part en part dans votre corps. La chaleur remonte sur vos épaules, votre cou, sur l’arrière de votre tête, passe sur votre visage, il l’illumine puis descend dans votre gorge, puis sur votre poitrine, et dans le dos, descend dans votre ventre, irradie l’ensemble de vos organes. Cette douce chaleur continue son chemin vers votre bassin, passe dans vos jambes et va jusqu’à vos pieds.
Visualisez l’ensemble de votre corps avec le soleil au niveau de votre plexus. Regardez-le, regardez-vous, vous rayonnez, vous être centré dans votre espace vital qu’est votre corps.
Prenez trois grandes et profondes respirations pour vous permettre de garder cette image et de vous sentir à la fois protégé et vivifié.
Vous pouvez maintenant ouvrir vos yeux en douceur et reprendre vos activités normalement.
Puis concentrez-vous sur votre chakra racine, à la base de votre colonne vertébrale et visualiser une étincelle rouge qui grossit à cette endroit. Elle devient une belle boule rouge brillante et lumineuse. Continuez de visualiser et à être conscient de votre respiration.
Vous pouvez également placer vos mains sur votre pubis pour recharger énergétiquement votre chakra. Prenez trois grandes et profondes respirations pour vous permettre de garder cette image et ressentir à la fois une sensation de force et de sécurité.
Vous pouvez maintenant ouvrir vos yeux en douceur et reprendre vos activités normalement.